ランナーの脚力アップのための栄養学【たんぱく質の理想的な摂り方、摂取量は？】
こんにちは、MIHOです(^-^)
今日は、ランナーの脚力アップには欠かせない栄養素『たんぱく質』について詳しく書きます。
この記事を読むと、こんなことが分かります。
・たんぱく質を1日にどれくらい摂ればいいのか
・たんぱく質の理想的な摂り方
・たんぱく質を多く含む食品
目次は以下の通りです。
それでは、さっそく見ていきましょう！
①たんぱく質の１日の摂取量の目安
体重１ｋｇあたり、１ｇが目安です。
体重が６０ｋｇの人であれば、６０gです。
ただ、日頃から走っているランナーであれば、もう少し摂りたいところです。
体重１ｋｇあたり、１～２ｇが目安です。
体調や練習量によって、摂取量を調節しましょう。
②たんぱく質の理想的な摂り方
(1)朝・昼・晩３回に分けて食べる。
たんぱく質を一度に吸収できる量には、限りがあるからです。
朝・昼・晩に分けて食べることが難しかったり、１回の食事摂りきれない場合は、間食で補うのも手です。
(2)動物性・植物性バランス良く
たんぱく質には、『動物性たんぱく質』と『植物性たんぱく質』の２種類があります。
この２つ、どちらかに偏ることなく、どちらもバランス良く食べることが大切です。
動物性たんぱく質を多く含む食品は、肉・魚・卵・乳製品。
植物性たんぱく質を多く含む食品は、納豆や豆腐。
どちらかに偏ったり、単一の食品ばかりを摂るのはよくありません。
いろいろな食品を、バランスよく食べるのがベストです。
③たんぱく質を多く含む食品
それでは実際に、どんな食品でたんぱく質が摂れるのか。
たんぱく質を多く含む食品を、表にまとめました。↓
④ある日の自分の食事を振り返る
自分はちゃんと、たんぱく質を摂れているのか？
上の表や、成分表示をもとにザックリ計算してみます。
《朝食》
・玄米ご飯
・納豆２パック
・蒸しキャベツ
⇒たんぱく質が約16.6ｇ
《昼食》
⇒たんぱく質が約23.3ｇ
《夕食》
・豆乳おからクッキー
⇒たんぱく質が約10.7ｇ
1日の合計は、約50.6ｇ
あらためて計算してみると、少ない・・・！
体重的にはこれくらいの量で十分だと思いますが、走っているということも考えると、あと２０ｇ～３０ｇは摂りたいところです(;^ω^)
反省( ﾟДﾟ)
朝食と夕食を、もう少し充実させよう。
⑤最近間食として利用しているもの
1日３食の中だけで摂りきれないたんぱく質は、間食で補うのも手です。
ということで、最近間食として利用しているのが、次の２つです。
１つ目は『明治タンパクト チーズビスケット』
１箱で、８～１０ｇの乳たんぱくが摂れます。
１箱２００円を超えるので、ちょーっと高いですが、手軽にたんぱく質を摂取できるので気に入っています。
コンビニやスーパーで手に入ります。
２つ目は『BASE FOOD』のパンです。
これは、すごい！
最近出会ったものです。
カンタンに言うと、とにかく栄養を詰め込んだパンです。
このパン１つで、たんぱく質が１３．５ｇも摂れます！
詳しいことはまた別の記事で書きますね(^-^)
コンビニやスーパーには売っていないので、公式のサイトかAmazonで買います。
公式サイトで買う場合はこちらです。
それでは、ここまでの話をまとめます。
たんぱく質の１日の摂取量は、体重１ｋｇあたり１ｇ。
普段から運動しているランナーは、体重１ｋｇあたり１～２ｇが目安。
たんぱく質の理想的な摂り方は『色々な食品をバランスよくとること』と『１日３食に分けて摂ること』
食事だけでたんぱく質を摂りきれなければ、間食で補うのも手。
以上です。
たんぱく質をしっかり摂って、たくさん走って脚力アップを目指しましょう！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました(^^)
