2020年こそ絶対痩せる！ランニングで痩せる方法を徹底解説します。
こんにちは、MIHOです(^^)
「そろそろ夏・・・薄着になるし体型が気になる」
「健康診断で引っかかってしまった！」
「おうち時間を楽しみ過ぎて、体重が増えてきた('Д')」
理由はどうあれ「痩せたい！！」と思っている方は多いと思います。
私もその1人です。
小さいころから太りやすい体質の私にとって、ダイエットは人生の課題です。
私は、ランニングによって人生MAX体重から７ｋｇ落とし、多少の増減はありますが、10年近くその体重をキープできています。
また、ランニングや栄養学の本が好きで、これまでに色々と読んできました。
今回の記事では『ランニングで痩せるための方法』を徹底的に解説します。
基本的にこの記事だけで済むように書いていきますので、ぜひご覧ください。
痩せると自分に自信がもてて、オシャレが楽しくなって、毎日がより輝きます。
しかも痩せるための方法として『ランニング』を選ぶことによって、嬉しいおまけが・・・(^-^)
これは、記事の後半にでてきます。
では、見ていきましょう！
- ランニングで痩せるために1番大事なこと
- 走る頻度は週に何回がベスト？
- 走るペース・時間はどれくらい？
- 継続する方法
- ランニングシューズの選び方
- 痩せるにはもちろん、食事内容も大切
- お悩み解決コーナー
- 【おまけ】ランニングがもたらすダイエット以外の効果
- 参考文献
ランニングで痩せるために1番大事なこと
それは、ずばり『正しい方法で、継続すること』です。
全力で走ったって、その１回きりで終わってしまっては痩せません。
ランニングを“習慣”にすることができれば、ダイエットは成功に近づきます。
また、習慣にできたとしても、正しい方法でなければ効果は半減してしまいます(>_<)
例えば、ペース。
痩せるためにはどんなペースで走ればいいのか、目安があります。
せっかくやるのなら、正しい方法でやって、効率よく痩せたいですよね。
以下で詳細を解説します。
走る頻度は週に何回がベスト？
結論を言うと「週に〇回走ると確実に痩せられますよ！」というのは、実際のところありません。
人それぞれだからです。
答えとしては、『自分が習慣化できる頻度がベスト』です。
とはいえ、月１～２回ではさすがに痩せられないと思うので、目安としては週に最低２～３回ぐらいです。
例えば“帰宅後に毎日20分、週末に90分”とか“月・水・金の朝30分”など、自分が習慣化できるタイミングや頻度を見つけて下さい。
もちろん最初は、短い距離、少ない頻度からスタートして大丈夫です。
いろいろ試してみて、自分が習慣にできるタイミングや頻度を見つけて下さいね。
ちなみに私は、平日の朝40分を3日間と、休日に１～２時間がベストです。
走るペース・時間はどれくらい？
そもそもですが、『痩せる＝体脂肪を燃焼させる』です。
体脂肪を燃焼させるために適しているのは、ゆっくり長く走ることです。
速く走ると、走るためのエネルギー源として使われるのが、脂肪ではなく糖ばかりになってしまうからです。
それに速く走ると、長く走ることができず、結局消費カロリーが少なくなってしまいます。
とはいえ“ゆっくり”って、抽象的で分かりにくいですよね(;^ω^)
目安は時速８ｋｍぐらいが良いとされています。
つまり、１ｋｍを７分３０秒で走るということです。
走り慣れた方なら分かると思いますが、１ｋｍを７分３０秒ってかなりゆっくりです。
ランニング初心者の方でも無理なく走れるペースだと思います。
そして時間ですが、最低でも２０分間は走りましょう。
走り始めて2０分以降に、脂肪がどんどん燃えるからです。
継続する方法
ベストなタイミングをみつけること
これは、先に同じようなことを書きましたが。
自分にとって、ベストなタイミングを見つけて下さい！
例えば「朝走るのって気持ちいいヽ(^o^)丿」
これを感じることができたら、朝ランニングが自然と習慣になりますよね。気持ちいいわけですから。
自分が心地よいと感じられるタイミングはいつなのか、色々試して見つけてみて下さい。
参考までに、タイミングの例としては、朝、ランチタイム、早めの夕方、仕事終わり夕ご飯前、夕ご飯後、などがあります。
それぞれのタイミングで走るときの、食事のポイントをまとめた過去記事があるのでよかったらどうぞ。
１か０かの考え方を捨てる
『走るか、走らないか』という『０か１か』という考え方は捨てましょう。
人間の脳は、達成感があるとやる気が出て、失敗が多いとやる気を失うようにできています。
だから、できるだけ、小さくてもいいから達成感を味わった方が良いのです。
そのために、ランニングコースをいくつか見つけて下さい。
もし、１０ｋｍのランニングコースしかなければ
「今日は疲れているし、1時間はツラいなあ・・・」と言って休んでしまう日が出てきますよね。
つまり、０になってしまうわけです。
でも、１０ｋｍ以外のランニングコースもあれば、「疲れているけど、３ｋｍなら頑張れそうだから走ろう」ってこともできます。
１０ｋｍは走れなくても、０にはならずに済みます。
このように、小さくても達成感を味わうことで、やる気を持続できますよ(^-^)
走る準備をしておく
仕事から帰ってきてすぐ走りに行く人は、玄関に着替えを置いておくんです。
仕事から帰ってきて、ちょっと一息・・・なんて思って座ってテレビを見始めたら最後、走るのが億劫になってしまいます。
「今日は走るのどうしようかな(*_*;」なんて、しなくていい葛藤をも生みます。
朝に走る方も同じで、着替えを枕元に置いておく。
筋トレしてから走る人は、ヨガマットを敷いておく、など準備をしておくことで走りやすくなります。
走り始めが１番辛いということを知っておく
ランニングで一番キツイのはいつだか知っていますか？
「それはもちろんゴール間際でしょう！」と思うかもしれませんが、実は走り始めが１番キツイんです。
理由は、体を動かすと「動いた筋肉に大量の血液を送らなければ！」と、体がフル稼働になるからです。
私も、走り始めて最初の１０分間くらいは、けっこう苦しい。
ランニング初心者の頃は、この１０分間に「今日なんだか調子悪いな。やめよう(+o+)」と言って、走るのをやめてしまう時がありました。
でも、最初の１０分間が１番キツイことを理解してからは、「ここを乗りこえれば楽になる！」と落ち着いて対処できるようになりました。
ちなみに、ラクになってくる瞬間はひとそれぞれ。
走り始め時から１５分後の人もいれば、１０ｋｍほど走った後の人もいますし、その日の体調によっても変わってきます。
キツイのは最初だけ！
走り続ければ、思わずにやけちゃうくらい爽快に走れる瞬間がきます。
これを味わってしまうと、走ることにハマっていくと思います(^-^)
ランニングシューズの選び方
ランニングを始める方は、１番最初にランニングシューズを用意してください。
正直、服は動きやすければ何でもOKですが、くつは必ずランニングシューズを履いてください。
ふだん履いているスニーカーで走っちゃおう、というのは絶対にNGです。
ケガにつながります。
ランニングシューズの選び方やおススメは、過去の記事にありますので、よかったらご覧ください(^-^)
痩せるにはもちろん、食事内容も大切
せっかく運動しても、ジャンクフードばっかり食べてます！状態で痩せるわけがありません。
栄養バランスの整った食事を、適量摂って下さい。
具体的には、毎食に、主食・おかず・野菜・果物・乳製品の５つをそろえて下さい。
そして、食べ方ですが、基本は１日３食。
ただ、お腹が空いていないときに無理に食べるのは良くないので「お腹がすいたら適量食べる」と、シンプルに考えましょう。
関連記事として、こちらを貼っておきます。
お悩み解決コーナー
運動初心者です・・・。いきなり走っていい？
これまでに運動を全然していなかった方は、いきなり走らない方がよいです。
筋力が不十分なため、いきなり負荷をかけると、ケガをしてしまう恐れがあるからです。
まずは、ウォーキングから始めましょう。
歩くことに慣れてきたら、少しずつ走ってみる。
もちろん、きつくなったら途中で歩いてもOKです。
少しずつ走れるようになってきます。
走り始めて1ヶ月。全然体重が落ちない！( ;∀;)
はっきり言います。
たった１ヶ月で、体重は大幅には変わりません。
むしろ、１ヶ月で体重がごっそり減ったとしたら、摂取カロリーを減らしすぎているかも。
その場合、脂肪よりも分解されやすい筋肉が落ちてしまい、痩せにくい体質になってしまいます。
期待していたよりも体重が減らなくてもがっかりしないで下さい(^-^)
体脂肪率や筋肉量に注目を。
「お腹周りがスッキリしてきた」や「脚が引き締まってきた」など、体重にはあらわれない変化はあるはずです。
体重が本格的に変わってくるのは、運動を始めてから最低でも２か月以上は経ってからです。
もちろんこれも人それぞれですので、「２ヶ月経っても体重が変わらない！」と焦る必要はありません。
地道にランニングを続けていきましょう。
ダイエット効果を高める方法を知りたい！
ランニングの前に筋トレをしましょう。
走る前に筋トレをすることで、脂肪を効率的に分解することができます。
特に効果的なのが、下半身であればスクワット。
上半身であれば腕立て伏せです。
筋トレの方法は、本よりも動画の方が分かりやすいと思うので、youtubeなどで探してみて下さい。
【おまけ】ランニングがもたらすダイエット以外の効果
ランニングは、体の健康だけでなく、心の健康にも役立ちます。
ランニングなどの『リズミカルな運動』は、セロトニンの分泌を活性化させるからです。
過去の記事で詳しく書いたので、良かったらご覧ください🍀
参考文献
今回の記事を書くにあたり、次の本を参考にさせていただきました。
マンガでわかる新しいランニング入門 (IKEDA HEALTH BOOK)
今回の内容はこの辺でおわりにします。
ランニングって、難しい技術は必要としない運動なので、誰でも始められます。
そして、正しい方法で継続さえすれば確実に痩せられます。
それにプラスして心も元気になれるなら、始めるしかないですよね(^^)/
2020年こそ、絶対ダイエットを成功させましょう！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました(^^)
