運動初心者が1年後にフルマラソンを完走するための練習メニュー＆食事管理
「運動経験なしだけど、フルマラソンに挑戦してみたい！そのためにはどんな練習をしていけばいいのかな？」
今回の記事では、こんなお悩みを解決します。
小出義雄監督の本を参考に、練習メニューを提案します。
また、練習メニューだけでなく食事内容についても触れ、フルマラソン完走を多方面からサポートしたいと思います。
この記事が、フルマラソン完走のお役に立てば幸いです。
では、さっそくいきましょう！(^^)
設定・目標を再確認
今回の記事はこんな方向けです。
・運動初心者である、または運動に自信がない。
・1年後くらいにフルマラソン挑戦し、完走したい。
・タイムはあまり気にしない。
・1週間に最低３日は練習時間がとれる。
「そもそも運動初心者に、フルマラソン完走なんて可能なの？」という疑問がとんできそうですが、可能です。
マラソンに関する色々な本を読んでいますが、『走り始めから６カ月～１年ぐらいでフルマラソンは完走できる』と書いてあります。
それに、タイムを気にしないのであれば、途中で歩いたっていいわけですから。
そこまで高いハードルではないと思います。
それではいよいよ、具体的な練習メニューを紹介していきます。
1年後にフルマラソンを完走するための練習メニュー
まず、練習の頻度ですが、１週間に３日ほどが目安です。
これから紹介する練習メニューは、週３日という前提でのものです。
《１ヶ月目》
１日目～３日目
歩き１０分＋早歩き１０分～ を２セット
１ヶ月目のポイントは、ウォーキングで走るための体をつくること！体力のない方や太っている方がいきなり走ると、けがに繋がりやすいからです。この時期は週３回と言わず、とにかくひんぱんに歩きましょう。
《２ヶ月目》
１日目～３日目
歩き１０分＋ジョギング１０分～ を２セット
２ヶ月目のポイントは、ジョギングを始めることです。１ヶ月目のジョギングで、ある程度の筋力が付き始めた頃だからです。ジョギングのペースは、とにかくゆっくり。息が切れず鼻歌が歌えるくらいが良いです。
《３ヶ月目》
１日目 ジョギング３０分～５０分
２日目 ジョギング３０分～５０分
３日目 歩き３０分＋ジョギング３０分＋歩き３０分
３ヶ月目のポイントは、少しずつジョギングの時間を伸ばしていき、強い脚をつくることです。フルマラソンは42.195ｋｍという長丁場。この距離に耐えられる強い脚をつくるためには、週1回くらいは長い距離を走った方がよいのです。
《４ヶ月目》
１日目 ジョギング３０分～６０分
２日目 ジョギング３０分～６０分
３日目 ゆっくりジョギング９０分
４ヶ月目のポイントは、走る楽しさを感じることです。この頃になると、以前より走ることが楽になっているはずです。そして、ここで思い切って大会に出てみましょう！１０ｋｍや５ｋｍなど短い距離でOKです。大会に出ることで、走る楽しさ・喜びを感じることができますし、モチベーションアップにもつながります。※ただしこの時期に大会に出るならば、３ヶ月ほど前にはエントリーを済ませておく必要があるので忘れずに。
《５～７ヶ月目》
１日目 ジョギング３０分～６０分
２日目 ジョギング３０分～６０分
３日目 ゆっくりジョギング９０分～
５～７ヶ月目のポイントは、速く走って心肺機能を強化することです。ジョギング中に、気が向いたらペースを上げてみる。息が「はぁはぁ」してしまうくらいペースを上げることで、心肺機能はさらに強くなっていくからです。ただ、あくまで完走が目標なので、気が向かなければペースを上げなくとも大丈夫です。
《８ヶ月目》
１日目 ジョギング４０分～６０分
２日目 ジョギング４０分～６０分
３日目 ゆっくりジョギング９０分～
８ヶ月目のポイントは、「ハーフマラソン」に挑戦する、つまり大会に出ることです。フルマラソンを目指すのであれば、ハーフマラソンを経験しておいた方がよいからです。大会までに２０ｋｍを経験していなくても大丈夫！９０分間走れるのであれば、完走できるはずです。※先にも書きましたが、大会へのエントリーは３ヶ月ほど前におわります。逆算して、走り始めて２ヶ月目の頃からランネットをチェックしておきましょう。
《９～１１ヶ月目》
１日目 ジョギング４０分～６０分
２日目 ジョギング４０分～６０分
３日目 ゆっくりジョギング９０分～
９～１１ヶ月目のポイントは、３時間ジョギングをしてみること。１回、できれば２回やってみましょう。「３時間なんて長い！」と思われるかもしれませんが、フルマラソンを完走るとなれば５～７時間はかかります。ペースは気にせずとにかく３時間走ることによって、長時間走れる体に変わっていきます。
《１２ヶ月目》いよいよ本番！
１日目 ジョギング４０分～６０分
２日目 ジョギング４０分～６０分
３日目 ゆっくりジョギング９０分～
本番１週間前からは、下のメニューに切り替えます。
本番７日前 レースペースで１０ｋｍ
本番３日前 レースペースで５ｋｍ
当日 フルマラソン本番
１２ヶ月目のポイントは、練習を調整して体調を整えることです。本番直前に距離を伸ばすのはおすすめしません。ただ、やみくもに練習量を減らすと筋力も心肺機能も低下してしまうので、量(距離)は減らして質(ペース)は保つというのがポイントです。
そして、フルマラソン本番を、思う存分楽しんでください!(^^)!
走れる体をつくるための食事内容
上で練習メニューを紹介しました。
ただ、練習だけでなく、食事内容も良くしていくことが、フルマラソン完走には大切です。
結論から言うと、３食欠かさず栄養バランスの整った食事をすることが大切です。
具体的には、次の５つを毎回の食事にそろえることです。
①主食②おかず③野菜④果物⑤乳製品
例えば、こんな献立です。↓
玄米ごはん、鶏肉のハーブ焼き、卵焼き、キャベツのサラダ、わかめのみそ汁、煮りんご、低脂肪ヨーグルト、です。
ちなみにこちら↑は、とある日のお昼ご飯です。
おしゃれ感なく質素ですみません(;^ω^)
栄養バランスの整った食事をすることで、走る力が上がっていくだけでなく、体調もよくなりますよ(^-^)
関連する過去記事
今回の内容に関連する過去の記事をいくつか貼っていきます。
気になる方はご覧ください。
まとめ
練習メニューやら食事内容やら色々と書きましたが、１番大切なことは 『気軽に続けること』だと思います。
１日練習をサボったからと言って自分を責めてしまうようでは、続けられないし何より楽しくないですよね。
私はかれこれ４年以上走り続けていますが、ストイックになりすぎていないからこそ、続けられているんだと思います。
練習も、食事管理も、楽しいのが１番。
できないときがあったって、つぎの日頑張りましょう。
そうやって、辞めることなく続けることで、『フルマラソン完走』という目標を達成できるはずです。
正直、コロナウィルスの影響で、大会がいつから開催できるのかわかりません。
でも１年後にはきっと大丈夫！
楽観的かも知れませんが、そう信じて一緒に頑張りましょう。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました(^^)
